Kandaki yağ düzeyinin sağlıksız olacak şekilde çok yüksek veya düşük olması anlamına gelen dislipidemi, kalp hastalığına yakalanma riskini artırıyor. Ancak hayatınızda yapacağınız sağlıklı yaşam tarzı değişiklikleriyle bu rahatsızlığı yenmeniz mümkün Türkiye'de yapılan saha araştırmaları toplumumuzun yaklaşık yüzde 80'inde kan yağlarının bozuk olduğunu bildiriyor. Ancak hayatınızda yapacağınız sağlıklı yaşam tarzı değişiklikleriyle dislipidemiyi yenmeniz mümkün. Bu hafta sizlere anlatacağım önerilerle kan yağlarınız düzene girecek. DİSLİPİDEMİ NEDİR Dislipidemi; kanda total kolesterol, LDL ve trigliserit konsantrasyonlarının yükselmesi ve HDL konsantrasyonunun düşüklüğüdür. Halk arasında kötü kolesterol olarak bilinen LDL kolesterol, atardamarlarınızın duvarlarında birikip plak oluşturabilir ve bu plaklar kalp krizine neden olabilir. HDL kolesterole ise iyi kolesterol diyebiliriz çünkü fazla kolesterolün kandan atılmasına yardımcı olur. Trigliserit düzeylerinin 150 mgdL'den yüksek olması, kolesterol seviyesinin 200 mgdL'den yüksek olması, LDL'nin 130 mgdL'den yüksek olması ve HDL kolesterolün erkeklerde 40 mgdL'den, kadınlarda 50 mgdL'den düşük olması dislipideminiz olduğunu gösterir. Yüksek LDL ve trigliserit seviyeleri kalbe giden damarların yapısını bozup, pıhtı oluşumunu tetikleyip sizi kalp krizi ve felç için daha yüksek risk altına sokar. Düşük HDL kolesterol seviyeleri, kalp hastalığına yakalanma riskini arttırır. 1. ZEYTİNYAĞINI SOFRANIZDAN EKSİK ETMEYİN Dünyanın en sağlıklı yağı olan zeytinyağı üzerine yapılan 42 adet büyük çaplı yaklaşık 800.000 kişi üzerinde yapılan analiz çalışmalarında kalp için de en değerli yağ çeşidinin zeytinyağı olduğunu gösteriyor. İçinde bulundurduğu oleokantal, hidroksitirozol, skualen gibi antioksidan özellikteki polifenoller sayesinde LDL kolesterolün serbest radikaller tarafından oksidasyonunu önler, normal kan HDL kolesterol konsantrasyonlarını korur. Amerikan Kalp Birliği, her gün sadece iki yemek kaşığı zeytinyağı tüketmenin bile kalbe giden damarların içini yenileyerek kalp krizi geçirme riskini azalttığını bildiriyor. 2. SİGARA VE ALKOLÜ BIRAKIN Sigara içenlerin içmeyenlere göre damar sertliği ve kalp hastalıklarına yakalanma riskleri 2 kat daha fazladır. Sigara kullanımı, damar içi oksidasyonu artırarak damarın sağlıklı geçirgenliği bozmakta, LDL ve trigliserit düzeylerini arttırırken HDL düzeyini azaltmaktadır. Sigarayı bırakanlarda hem HDL düzeyleri hem de partikül büyüklüğü artar. Bu etki sigara bırakıldıktan sonra bir ay içinde kendisini gösterir. Sigarayı bırakmak ilk yıl içinde kardiyovasküler hastalıklara yakalanma riskini yüzde 50 azaltarak zamanla risk etmeninin ortadan kalkmasına yardımcı olur. Alkol, şeker ve kalori yönünden oldukça zengindir. Eğer bu kaloriler kullanılmazsa trigliserite dönüştürülerek yağ hücrelerinde depolanabilirler. 3. EGZERSİZİ HAYATINIZA KATIN Egzersiz HDL artışında doğal etkin ilaç görevi görür. Haftada 25-30 km orta hızlı yürüme, bisiklete binme gibi aerobik fiziksel aktivite yapan kişilerin HDL düzeylerinde 3-6 mgdL kadar önemli artışlar olur. Egzersiz temposu ne kadar yüksek olursa HDL düzeyinin de o kadar hızlı arttığını hatırlatmalıyım. Aktif bir aerobik egzersiz bel çevresini azaltır, zayıflamaya yardımcı olur, kas gücünü arttırarak insülin direncinin kırılmasına etki eder. Böylece HDL miktarı artarken trigliserit düzeylerinin de azalmasını sağlar. 4. DAHA FAZLA LİFLİ BESİN TÜKETİN Yağ metabolizmasında görevli olan safra asitleri karaciğerde kolesterolden sentezlenir. Yüksek diyet lif içeren diyetlerde, safra asitleri lifler tarafından absorbe edilir, dolayısıyla geriye dönmeyip dışkı ile atılır. Bu kayıp kandaki kolesterolün karaciğerde safra asitlerine dönüştürülmesi ile karşılanır böylece kandaki kolesterol seviyesinde düşme görülür. Aşırı saflaştırılmış karbonhidratlı besinler olan beyaz un, beyaz ekmek, beyaz pirinç, sofra şekeri ağırlıklı beslenme ise insülin duyarlılığını azaltır, insülin direncine yol açarak kan trigliseritlerin artmasına zemin hazırlar. Hızlı emilen bu saflaştırılmış karbonhidratlar yerine kuru baklagiller, taze meyveler, taze sebzeler, kavrulmamış kuru yemişler ve tam tahıllara beslenmenizde yer vermek toplam ve LDL kolesterol düzeyini yüzde 25 azaltarak dislipidemiye karşı koymanıza yardımcı olur. Günlük çözünebilir diyet lifinden 30 gramın üzerinde bu sağlıklı besinlerden tüketmek kan lipit kontrolünde vücudumuzun dengede kalmasını sağlayan en iyi beslenme şeklidir. 5. BALIK TÜKETİMİNE ÖNEM VERİN Düzenli olarak haftada en az iki veya üç kere balık yemek omega 3 yağ asitlerinden zengin beslenmek demektir. Omega 3 yağ asidinden vücudumuzda sentezlenen EPA ve DHA, anti-inflamatuar özellikleri sayesinde kalp sağlığı