Ramazan Bayramı dediğimizde gün boyu çay ve kahve yanına çikolata, bayram gezmelerinde kolonyanın yanında ise çeşitli şekerleme ikramı geldiğini hepimiz biliyoruz. Bir gelenek olsa da bayram ziyaretleri şeker yüklemesi yapmak anlamına gelmemeli. Bir denge kurmak için bayramda sınırlı şeker tüketimi ile ilgili sizlere bazı tüyolar ver mek istiyorum

Bayram ziyaretlerimizde; ev yapımı baklavalar, cezeryeler, akide şekerleri, sütlü tatlılar, kek ve kurabiyeler; çok sık yenilen şekerliler olarak karşımıza çıkıyor. Ancak bu ikramlara dur demek gerekiyor. "Üç gün dikkat etmesem ne olabilir ki" düşüncesiyle tatlı yiyerek bayramın zevkini çıkarmayı istiyoruz. Dünya Sağlık Örgütü'nün 2015 yılında yayınladığı raporda; yaygın görülen diş çürükleri ve hızla artan obezitenin engellenmesi için günlük şeker tüketiminin sınırlandırılmasının önemine dikkat çekildi. Günlük toplam sofra şekeri dediğimiz endüstriyel şekerin vücudun ihtiyacı olan kalorinin en fazla yüzde 10'u kadar hatta daha da altında olmasının sağlık açısından güvenilir olabilecek beslenme faktörlerinin başında geldiğini bildirdi. O zaman bayramda hangi tatlı türüne öncelik vermeli Ne miktarda yenilmeli
FAZLA ŞEKER VÜCUDA NELER YAPIYOR
Saf şeker tüketimi yüksek yiyecekleri düzenli yemek kan şekerini yükseltmekte, pankreastan insülin hormonunun fazla salgılanmasını uyarmaktadır. Fazla insülin, kan şekerini düşürmeye çalışsa da sürekli yüksek şekerli besin yeme ile yükselen şekerin bir kısmını insülin yağ deposu olarak depolanır.
ŞEKERİN KAYNAĞI ÖNEMLİ
Yağ dokusu kısa sürede oluşmamakta, önce bağ dokuları vücutta meydana gelmekte ve saf şeker tüketimi arttıkça bağ dokularında yağ hücreleri artmakta, oluşan yağ hücreleri büyüyerek yap depolarına dönüşmektedir. Yağlanma ile obezite ortaya çıkar. Güncel araştırmalar günlük önerilen miktarın üzerinde tüketilen saflaştırılmış şeker içeren beslenmenin kanda trigliserit adlı kan yağını arttırabileceğini, kötü huylu kolesterolü yükseltebileceğini; şeker, kalp hastalığı, insülin direnci ve obezite riskini arttırabileceğini belirtmektedir. Antioksidan ve diyet lifi içeren sebze, meyve, salata, tam tahıllar ile protein içeriği yüksek olan bal, sütlü tatlılar, dondurma, meyve tatlılarında bulunan şekerin zengin besin bileşimi içeriği nedeniyle sindirim sisteminden geçişinin yavaş olduğu kan şekerini hızlı ve fazla yükseltmediği anlamına gelmektedir. Diğer yandan diyet lifi, antioksidan ve protein içermeyen gazlı şekerli içecekler, çay, pasta, kek, kurabiye, hamurlu şerbetli tatlılara konulan yüksek oranda şeker sindirim sisteminden hızlı emilmekte dolayısıyla kan şekerini gereğinden hızlı ve fazla yükseltir.
ORUÇ SONRASI BAYRAMA GEÇERKEN UYMAMIZ GEREKEN 8 KURAL
1 Uyandıktan sonraki 2 saat içinde kahvaltı öğününüzü bitirin: Oruçtan bitimi sonrasında en fazla özlenen sabah kahvaltılarını az kaloride fakat doyurucu besinlerle açmak önemli. Bu gün boyu acıkmayı önleyen en kritik kural. Çünkü araştırmalar güne yüksek kalorili ve fazla porsiyonlu besin seçimi ile başlayanların diğer öğünlerde de fazla yediğini gösteriyor. Kahvaltınız 500 kaloriyi geçmesin. Yağsız sağlıklı protein kaynakları ve tam tahıl dediğimiz sağlıklı karbonhidratlarla kahvaltınızı zenginleştiriniz. Yumurta, yağı azaltılmış peynir çeşitleri, tam buğday ekmeği, yeşil zeytin ve taze tüm sebzeler (domates, salatalık, taze nane, taze maydanoz, taze nane, taze dereotu, kırmızı ve yeşil biber) kahvaltınızın ana besinleri olmasına özen gösterin.
2 Her öğün arasında en az 4 saat bırakın: Ghrelin ve leptin, acıkma ve doyma üzerine etkili yegane iki hormondur. Ghrelin acıkmayı tetiklerken leptin doymayı sağlar. Ghrelin gün içinde yemek yemeden bağımsız artış gösterir ve acıktığınızı size hatırlatır. Leptin ise yemeden sonra doygunluğunuzun sağlanması için salgılanır. Uykusuzluk, sık yeme ve öğün atlama bu iki hormonun düzenli çalışmasını bozar. Dolayısı ile gün içi iştah kontrolsüzlüklerinin açığa çıkmasını kolaylaştırır. Bir hormon daha vardır ki; kortizol stres anında artar ve iştah tetiklenmesini de sağlar. Yüksek kortizol düzeyi insülin eksikliğine neden olur ve yağ depolanmasını da arttırır. Bu durumu önlemek için yeterli uykuya dikkat etmek, 3 ana öğün ve 1 ara öğün yapmayı tercih edin. Ve güne kahvaltı ile başladıktan sonra en az 4 saat kuralını hatırlayarak sırası ile öğle, ikindi ve akşam öğünlerini planlayın. Böylece bu hormonların da dengeli vücutta salgılanmasına olanak sağlayarak doğru beslenme düzenini vücuda adapte edebilirsiniz.
3 Öğle yemeğini krallar gibi yiyin: Öğle yemeklerinizde daha çok protein ağırlıklı olmasını sağlayın. Proteinler daha uzun süre tok kalmanızı sağlar. Yağsız kırmızı et çeşitlerini bol sebze ile pişirebilir, beyaz et çeşitlerini hindi, balık veya tavuk etlerini derisiz olarak fırınlayarak tüketebilirsiniz. Yağsız protein kaynaklarınızın yanına sebze ya da kurbaklagil bazlı çorba ve doyumu daha da iyi sağlamak için bol taze sebzelerden hazırlanmış salatalara yer verin. Ve yanına tam tahıllardan yapılmış ekmek çeşitleri ya da bulgur, kepekli pirinçten pilav zengin bir öğle yemeğini sağlamada önemli bir yoldur. Örneğin mercimek çorbası ile başlayıp yanına ev yapımı yağsız köfte, yanına domatesli bulgur pilavı veya tam buğday ekmeği ve bol çoban saltası gibi.
4 İkindi de yağı azaltılmış besinleri seçin: Günün en fazla acıkılan zamanı olan ikindi vakti daha sağlıklı alternatiflerle ve uzun süre tok kalmayı sağlayan besin seçenekleri ile daha zevkli hale getirin. Az yağlı peynir yanına tam buğday ekmeği, ayran yanına 1 avuç badem, az yağlı süt yanına ince dilim ev yapımı yağsız kek, sebzeli börek veya taze meyve yanına kuru yemiş çeşitleri ile haftanın farklı günlerinde lezzetli alternatifler ile zenginleştirin.
5 Akşam yemeğini hafif geçirin: Taze sebzelerden hazırlanmış zeytinyağlı veya sıcak mevsim sebzelerinden oluşan yemek ya da kuru baklagilleri bulundurun. Yanına yoğurt, cacık, ayran veya kefir tüketin. Ve doyana kadar taze sebzelerden hazırlanmış salatalara yer verin. Taze fasulye, Yemeklerinizi iyi çiğneyin. İyi çiğneme doymayı kolaylaştıran en pratik beslenme davranışıdır.