Sebze ve meyvelerin besin değerleri kadar pişirme ve tüketim yöntemleri de önemlidir. Peki, bu sebzeleri nasıl tüketirsek sağlığımıza faydasını artırırızHer gün düzenli olarak sebze meyve tüketmek için pek çok sebep var.Sebze ve meyve tüketmiyorsanız, posa , antioksidan ve diğer fitokimyasalları vücudunuza almıyorsunuz demektir. Yeterli meyve ve sebze tüketimi, sadece vitamin ve mineral ihtiyacınızı karşılamakla kalmaz, vücudunuzu ve mental sağlığınızı hastalıklardan korumaya da yardımcı olur. Frontiers in Psychology dergisinde, geçen yıllarda yayımlanan bir araştırma, kaliteli uyku, egzersiz ve daha fazla çiğ sebze ve meyve yemenin, genç yetişkinlerin daha iyi zihinsel sağlığa sahip olmalarında etkisi bulunduğunu belirtiyor. British Journal of Nutrition dergisinde yeni yayımlanan başka bir çalışma ise tatlı ve tuzlu atıştırmalıklar ile kıyaslandığında meyve tüketenlerin depresyona karşı düşük risk taşıdıklarını ve zihinsel sağlıklarının da daha iyi olduğunu gösteriyor. Artık hemen hemen her mevsim birçok sebze ve meyveyi bulabilmenize rağmen mevsiminde olanları tüketmeniz gerektiğini her fırsatta vurguluyorum. "Peki, bu sebzeleri nasıl tüketirsek sağlığımıza faydasını artırırız" diye sorduğunuzu duyar gibiyim. Gelin bazı sebzeleri çiğ mi yoksa pişirerek mi tüketmek gerektiğini birlikte inceleyelim.ÇİĞ Mİ PİŞMİŞ MİBirçoğunuz bazı sebzeleri pişirdiğinizde faydası azalır veya kalmaz diye düşünüyor olabilirsiniz. Sebze ve meyvelerin besin değerleri kadar pişirme ve tüketim yöntemleri de oldukça önemli. Bir sebze çiğ olarak tüketildiğinde vücuttaki biyoyararlanımı yüksek iken, bir başka sebzenin pişmiş olarak tüketilmesinin vücuda daha fazla fayda sağlayabileceğini unutmayın.SARIMSAKKeskin tadı ve yoğun kokusu olduğu için çiğ sarımsakyemeyi tercih etmeyenlerdenseniz dikkat. Çiğ sarımsak dilimlendiğinde, kıyıldığında veya ezildiğinde, içerisindeki allium'un kendine özgü kokusundan ve keskinliğinden sorumlu olan allisin de dahil olmak üzere çeşitli sağlıklı bileşikler bir enzim reaksiyonu yoluyla etkinleştirilir. Journal of Functional Food dergisinde yapılan bir çalışmada, sarımsak kızartıldığında veya kaynatıldığında alisinin önemli ölçüde azaldığını belirtiyor. Fakat araştırmacılar sarımsağı pişirmeden önce doğramak veya dilimlemenin, bir miktar allisini korumaya yardımcı olduğunun altını çiziyor.var taboolaDivId "";var taboolaPlacement "";if (adServiceConfig.isMobile()) {taboolaDivId "mid-article-thumbnails_mobile1_milliyet-" 6859573;taboolaPlacement"Mid Article Thumbnails_mobile1_milliyet";}else {taboolaDivId "mid-article-thumbnails_desktop1_milliyet-" 6859573;taboolaPlacement "Mid Article Thumbnails_desktop1_milliyet";}window._taboola window._taboola || ;_taboola.push({ mode: 'thumbnails-mid-a', container: taboolaDivId, placement: taboolaPlacement, target_type: 'mix' });_taboola.push({ article: 'auto', url: 'https:www.milliyet.com.tryazarlardilara-kocaksebzelerin-gucunu-artirin-6859573' });PANCARPancar, betalain denilen, meyve, sebze, baharat, kuruyemişler ve tohumlarda bulunan ve aktif olarak insan sağlığına destek veren bitki özü moleküller olan sağlık için faydalı bileşikler içerir. Pancarı pişirdiğinizde bu etkilerin çoğunu göremeyebilirsiniz. Yapılan çalışmalar pancarı uzun süre pişirmenin C vitamini, folat, flavanoid ve betalain düzeylerinde azalmaya sebep olabileceğini belirtiyor. Pişirmeyle etkisinde azalma olabileceği için 15 dakika ya da daha az buharda, bir saatin altında da fırında pişirmenizi öneririm.KEREVİZKereviz de keskin kokusuyla bu ayların en faydalı sebzelerinden biri. Zeytinyağlı kerevizin seveni çok biliyorum. Peki kerevizi nasıl değerlendirebiliriz Journal of Food Science dergisinde yapılan bir araştırmada, kerevizin haşlama, fırınlama veya ızgara yoluyla pişirildiğinde antioksidan kapasitenin artabileceği belirtiliyor. Portakallı kerevize kış sofralarınızda yer verebilirsiniz.BROKOLİBrokoli, karnabahar, lahana, pırasa ve kereviz bileşimlerinde bulunan sülfürlü maddeler sayesinde kanser ve diğer bazı hastalıklara karşı koruyuculuk sağladıkları gibi; düşük kalorili olmaları, bol lif içermeleri, çeşitli vitamin ve minerallere sahip olmaları ile beslenmemizde de önemli bir yere sahiptirler.Genelde kükürt içeriği yüksek olan bu sebzeleri tükettikten sonra oluşan gaz problemleri sebze tüketmekten kaçınan insanların nedenlerinden sadece biri. Peki ne yapabiliriz Sebzeleri çeşitli baharatlarla birlikte tüketmek fayda sağlayabilir. Özellikle sarımsak, kimyon, kişniş, anason, zencefil, biberiyenin sebzelerle birlikte pişirilmesinin sindirim sıkıntılarına iyi geleceğini de hatırlayın.Gelelim nasıl pişirelim sorusuna. Bu sebzelerdeki sülforofan denilen "hastalıktan koruyucu, savaşçı" moleküller, bitkinin hücre yapısının bozulması durumunda ortaya çıkarlar. Brokolinin hücre yapısının bozulması için çiğ brokoli rendelenir veya küçük parçalar halinde doğranır ve 10-15 dakika bekletilir; bu sayede sülforofan açığa çıkar. Ancak, pişirme sırasında brokolinin içindeki sülforofan miktarı ısıdan dolayı azalır. Bunu önlemek için brokoliyi haşlarken ve çorba yaparken hardal tohumu ilave ederek veya yanına hardal sos hazırlayarak sülforafan miktarını destekleyebilirsiniz. Eğer karnabahar ya da brokoliyi uzun süre haşlayacak olursanız glokosinolatların neredeyse tamamının haşlama suyuna geçtiğini unutmayın. Bu nedenle bu sebzeleri buharda pişirmek tercih edebileceğiniz en verimli pişirme yöntemlerinden.KARNABAHARAraştırmalar çiğ karnabaharın yüzde 30 daha fazla antioksidan kuersetin (quercetin) içerdiğini belirtiyor.Çiğ karnabaharın genel olarak en fazla antioksidan kapasitesi olduğundan bahsetmek mümkün ancak karnabaharın pişirilmesinin antitümör özelliğinden bahsedilen indol seviyelerini arttıracağını hatırlatmakta fayda var. Tıpkı brokoli gibi buharda pişirme yöntemini tercih etmenizi öneririm. Sağlık faydasını arttırmak istiyorsanız karnabaharı zerdeçal ile buluşturmayı ve zerdeçallı salata tarifimi denemeyi unutmayın.HAVUÇHavuçları çiğ mi pişmiş mi tüketelim diye soracak olursanız pişmiş derim. Buharda, fırında ya da ızgarada yiyebilirsiniz. Pişmiş havucun daha fazla karotenoid ve antioksidan içeriğinden söz edebiliriz. Food dergisinde geçtiğimiz yıl yayımlanan bir çalışmada havuçları 10 dakika