Yaz aylarında, serinlemek için sıvı ağırlıklı, özellikle de sebze ve meyve odaklı beslenmeye yönelmek oldukça doğal. Fakat hayvansal protein tüketimi azaldığında aklınızı, "Acaba yeterli proteini alabiliyor muyum" sorusu kurcalıyor olabilir. Özellikle düzenli egzersiz veya spor yapıyorsanız bu dönemde protein tüketimi kas sağlığı için oldukça kritik. Peki sizce bu dengeyi sağlamanın yolu sadece hayvansal proteinlerden mi geçiyor

Geçtiğimiz aylarda yayımlanan bir araştırma, bitki bazlı besinler ile de bu dengeyi korumanın mümkün olduğunu gösteriyor. Nutrients dergisinde yayımlanan çalışmada, hayvansal protein ile bitkisel proteinin kas kütlesi ve kas gücü üzerindeki etkileri karşılaştırılmış. 40 yetişkinde omnivor (hepçil) ve vegan diyetlerin ve protein dağılımının dokuz günlük direnç antrenmanı sırasında günlük protein sentez oranlarında yarattığı değişiklikler gözlemlenmiş. Katılımcılara günlük 1.1-1.2 g/kg protein içeren beslenme programı uygulanmış. Sonuçlar ise hayvansal ve vegan beslenme düzenlerinin anabolik etkilerinin benzer olduğu yönünde. Araştırmacılar, özellikle genç yetişkinlerde kas yapımı ve güç artışında anlamlı bir fark olmadığını ortaya koymuş. Elbette burada bitkisel proteinleri doğru kombinasyonlarla tüketmek önemli.

Bu kombinasyonlara dikkat

Doğru planlama ile bitkisel protein kaynakları, vücudun ihtiyaç duyduğu protein miktarını rahatlıkla karşılayabilir. Bitkisel proteinlerin en büyük avantajı, sadece protein sağlamakla kalmayıp aynı zamanda lif, vitamin, mineral ve antioksidan içeriği ile hem sindirim sistemi hem de genel sağlığınızı desteklemesidir.

Fakat bitkisel kaynaklı proteinlerin en büyük farkı, çoğunun tek başına tüm elzem amino asitleri yeterli düzeyde içermemesidir. Elzem amino asitleri, vücudumuzun üretemediği ve mutlaka besinlerle dışarıdan alınması gereken yapı taşları olarak tanımlayabilirim. Kuru fasulye, pilav kombinasyonu hem ekonomik hem de kültürel olarak sofralarımızda yer bulmuş, hepimizin yakından bildiği ve sevdiği bir örnek... Kuru fasulye gibi kurubaklagiller lizin açısından zengin olsalar da metiyonin gibi bazı amino asitlerde daha düşük seviyededir. Pirinç gibi tahıllar ise tam tersine metiyonin içerir ama lizin miktarları daha düşüktür. Böylece birlikte tüketildiklerinde tam protein kaynağına yakın bir yapı oluşur. Mercimek ve bulgurun bir araya geldiği mercimek köftesi, nohut ve tam buğday lavaş ile hazırlanmış sandviçler veya humus da bu örneklere eklenebilir. Hazırlayacağınız bol yeşillikli mevsim salatalarınıza tahin ve zeytinyağ ile bir sos hazırlayarak da aminoasit profilini geliştirebilirsiniz.