Kimimiz çiğ yemeyi yeğliyoruz kimimiz pişirmenin daha yararlı olduğunu düşünüyoruz. Peki, hangisi daha uygun Sebzeyi pişirsek de mi tüketsek yoksa pişirmeden mi yesek! Pişirilince yararı artan sebzeler ile çiğ tüketilmesi gerekenler hangileri, bilmekte yarar var...

Beslenme alışkanlıklarımızda sebzeler, vitamin ve mineral açısından en önemli kaynaklardan biri. Ancak bu kıymetli besinlerin nasıl tüketilmesi gerektiği konusunda kafa karışıklığı yaşanabilir. Özellikle yaz aylarında, sıcak havaların etkisiyle çiğ sebze tüketimi artış gösteriyor. Salatalar, çiğ sebze tabakları ve taze meyve-sebze karışımları, hem serinletici etkileri hem de hafif yapıları nedeniyle daha fazla tercih ediliyor. Bazı bireyler sebzeleri çiğ tüketmenin daha sağlıklı olduğunu savunurken bazıları ise pişirmenin sindirim ve besin emilimi açısından daha faydalı olduğunu öne sürüyor. Peki, hangisi en doğru

En çok vitamin kaybedenler

Sebzeler pişirildiğinde özellikle suda çözünen C vitamini ve bazı B grubu vitaminlerinde kayıplar yaşanabilir. Bu özellikle haşlama yönteminde suya geçen vitaminlerin dökülmesiyle ilgilidir. C vitaminini ısıya karşı en hassas vitamin olarak tanımlamak mümkün, sebzeler yüksek sıcaklıkta uzun süre pişirildiğinde bu vitaminin önemli bir kısmı kayba uğrar. B vitamini kaybını ise makarna örneğinde duymuş olabilirsiniz. Makarnanın haşlama suyunu dökmek, farkında olmadan bazı önemli besin ögelerinin kaybına neden olabilir. Özellikle suda çözünen B1,B3 gibi B grubu vitaminleri, pişirme sırasında suya geçer. Bu vitaminler sinir sistemi sağlığından enerji metabolizmasına kadar pek çok işlevde rol oynar. Aynı şekilde, özellikle tam tahıllı veya kepekli makarnalarda bulunan potasyum ve magnezyum gibi mineraller de suya geçebilir ve dökülen suyla birlikte kaybedilir. Bu yüzden makarnayı suyuyla pişirmek önerilir. Ancak her vitamin pişirme sırasında zarar görmez. A vitamini, D vitamini, E ve K gibi yağda çözünen vitaminler pişirme sırasında büyük oranda korunur. Ayrıca bazı sebzeler, pişirildiğinde içindeki antioksidanların biyoyararlılığı artar. Yani vücudun bu maddeleri kullanabilme kapasitesi yükselir. Burada dikkat edilmesi gereken en önemli adımlardan biri ise kızartma yönteminden uzak durmaktır. Kızartma ile besinlerin içerisindeki önemli bileşenler okside olup zararlı hâle gelebilirken A vitamini gibi önemli vitamin kayıpları oluşabilir.

Pişince faydası artanlar

Bazı sebzeler pişirildiğinde hem daha kolay sindirilir hem de faydalı bileşiklerinin etkinliği artar. Örneğin domates pişirildiğinde içerdiği likopenin vücut tarafından emilimi artar. Likopen, güçlü bir antioksidandır ve kalp sağlığı ve bazı kanser türlerine karşı koruyucu etkisi olduğuna dair pek çok araştırma bulunur. Havuçta ise beta karoten içeriği pişirmeyle daha erişilebilir hâle gelir. Ispanak ve pazı gibi koyu yeşil yapraklı sebzeleri pişirmek ise bu sebzelerdeki oksalat gibi emilimi engelleyici maddeleri azaltır. Böylece içerdikleri demir ve kalsiyum daha etkin şekilde emilebilir. Mantar, brokoli gibi sebzeleri buharda veya düşük ısıda kısa sürede pişirmek ise antioksidan kapasiteyi artırmak için en önemli adımlardan biri.Zeytinyağı ile birlikte tüketildiğinde besin değeri ve emilimi artan sebzeler, özellikle yağda çözünen vitaminler (A, D, E, K) ve antioksidan bileşenler içeren sebzelerdir. Zeytinyağı, bu vitaminlerin bağırsaktan daha iyi emilmesini sağlar ve bazı antioksidanların biyoyararlılığını artırır. Havuç, domates, brokoli, kırmızıbiber gibi sebzeleri zeytinyağı ve baharatlarla buluşturmaya özen gösterin.

Hangi sebzeler çiğ tüketilmeli