Menopozda beslenme neden daha önemli

Menopoz, kendimize daha fazla özen göstermemiz gereken bir dönem. Beslenme de bu özenin en önemli parçalarından biri. 18 Ekim Dünya Menopoz Günü dolayısıyla bilimsel veriler ışığında menopoz döneminde beslenmede doğrulara, yanlışlara ve güncel verilere bakalım.

Menopoz, her kadının hayatında farklı bir anlam taşır. Ben de bu sürecin içinden geçen biri olarak, hem bedenimde hem de ruhumda yaşanan değişimleri yakından hissediyorum. Hormon dengesi değişiyor, metabolizma yavaşlayabiliyor, kemikler biraz daha hassas hâle geliyor. Bazen uykusuz geceler, bazen de nedensiz bir dalgalanma hissi… Ama hepsi bu dönemin doğal bir parçası.

Menopoz, kendimize daha fazla özen göstermemiz gerektiğini hatırlatan bir dönem. Beslenme de bu özenin en önemli parçalarından biri. Dengeyi, çeşitliliği ve sürdürülebilir sağlığı merkeze almak gerekiyor. Benim için de bazı şeyleri yeniden öğrenme süreci olan bu dönemde, doğru beslenme ve yaşam alışkanlıklarının hem vücudu hem de zihni ne kadar güçlendirdiğini bir kez daha görüyorum. 18 Ekim Dünya Menopoz Günü dolayısıyla bilimsel veriler ışığında menopozda doğruları, yanlışları ve güncel yaklaşımları paylaşmak istedim.

Sıcak basmalarına özel beslenme

Menopozda en güçlü dayanıklılık stratejilerinden biri şüphesiz Akdeniz diyeti. Zeytinyağı, baklagiller, tam tahıllar, sebze-meyve, kuruyemişler, balık ve sınırlı miktarda kırmızı et içerir. Bu beslenme modeli, inflamasyonu azaltır, kalp-damar sağlığını destekler ve yağ profilini iyileştirir. Sıcak basmalarınız varsa da iyi haber. Yakın zamanda yapılan büyük bir randomize beslenme müdahalesinde, tam tahıl, meyve-sebze ve azaltılmış yağ alımı kombinasyonu, menopozal sıcak basmaları geçirgenliğini yüzde 14 oranında azaltma etkisi göstermiş.

Kas kütlesi için yeterli protein alınmalı

Menopoz döneminde kas kütlesi kaybı (sarkopeni) riski artar. Bu yüzden protein alımı önem kazanır. Klasik öneri 0.8 g/kg olsa da menopoz sonrası dönem için bu miktar yetersiz kalabilir. Yakın dönem literatürde önerilen miktarlar 1.2 - 1.5 g/kg vücut ağırlığı civarındadır. Özellikle bitkisel protein kaynakları (filizlendirilmiş baklagiller, yağlı tohumlar) ile hayvansal kaynaklar dengelenmelidir. Diğer yandan kas dokusu, kemiklerin en güçlü koruyucusudur. Erken menopoz sonrası kas kütlesini koruyan veya artıran kadınlarda kemik kaybının daha yavaş olduğuna dair pek çok araştırma var.

Journal of Bone and Mineral Research dergisinde yapılan 223 kadının değerlendirildiği bir araştırmada, daha yüksek Boy Kilo Endeksi ve yağ kütlesi olsa da kas kütlesi daha fazla olan kadınların daha güçlü kemiklere sahip olduğu gözlemlenmiş. Kas miktarını artıran kadınlar genel olarak kemik yoğunluğunu korumuşlar. Yağ ve kas kütlesi az olan kadınlarda kemik mineral kaybının bacaklarda 5.2 kat, kalçada ise 2.4 daha fazla bulunduğu çalışmanın önemli sonuçları arasında. Bu süreçte kalsiyum (günlük 1000-1200 mg) ve D vitamini daha kıymetli hâle gelir. Ayrıca, K vitamini, magnezyum ve dengeli fosfor alımı da kemik metabolizmasında önemli rol oynar.

Yüksek lifli yani günde 25-30 g lif içeren, antioksidan açısından zengin beslenme; inflamasyon, oksidatif stres, insülin direnci gibi risk faktörlerine karşı koruyucu etki gösterebilir. Bağırsak mikrobiyotasının çeşitliliğini desteklemek için haftalık 30 farklı bitkisel kaynak tüketimi öneren yaklaşımlar son dönemlerde ön plana çıkıyor. Aslında özeti, rengârenk tabaklar oluşturmanız.

Yanlış! "Menopozda mutlak kilo alma kaçınılmazdır"