Sevgili Hürriyet okurları, bu hafta kadın sağlığında önemli bir konu olan menopoz döneminde spor ve hareketin etkisini Wellness Eğitmeni Seda Nal ile konuştuk. İşte kadınların en çok merak ettiği sorular ve yanıtları...

* Menopozda spor neden bu kadar önemli

Kadınların fizyolojisi, ortalama olarak erkeklere kıyasla daha düşük kas kütlesine ve daha yüksek yağ oranına sahiptir. Östrojen gibi hormonların etkisiyle kadınlar yaşamları boyunca yağ depolamaya daha yatkındır. Bu nedenle direnç ve kuvvet egzersizleri yalnızca menopoz döneminde değil, çok daha erken yaşlardan itibaren kadın sağlığının vazgeçilmez bir parçası olmalıdır. Güçlü kaslar; sağlıklı kemikler, daha aktif bir metabolizma ve sağlıklı yaş alma için en önemli yatırımlardan biridir. Menopoz ise her kadının yaşayacağı doğal ve özel bir yaşam dönemidir. Ancak bu süreçte hormonlardaki değişim; kas kaybı, kemik yoğunluğunda azalma, kilo alımı, özellikle karın çevresinde yağlanma, uyku sorunları ve ruh halinde dalgalanmalara neden olabilir. İyi haber şu ki; düzenli egzersiz bu değişimlerin büyük bölümünü yavaşlatmaya yardımcı olur. Hareket etmek sadece kasları güçlendirmez; kemikleri korur, metabolizmayı destekler, kalp sağlığını güçlendirir ve kişinin kendini daha enerjik, güçlü ve mutlu hissetmesini sağlar. Ben menopozu "artık yavaşlama zamanı" olarak değil, bedenimize daha fazla özen gösterme zamanı olarak görüyorum. Çünkü hareket etmek gerçekten iyileştirir.

* Menopoz döneminde hangi sporlar tercih edilmeli

Tek bir doğru spor yok. En önemli nokta, kişinin yaşına, sağlık durumuna ve fiziksel kapasitesine uygun, sürdürülebilir bir egzersiz programı oluşturulmasıdır. Haftada birkaç gün kuvvet çalışmaları yapmak; yürüyüş, yüzme veya bisiklet gibi kardiyovasküler egzersizleri ihmal etmemek; pilates ile duruşu ve kas dengesini desteklemek; esneme ve denge çalışmalarını programa eklemek oldukça faydalıdır. Burada önemli olan çok yoğun spor yapmak değil, düzenli hareket etmektir. Haftada iki gün çok ağır antrenman yapıp ardından uzun süre ara vermek yerine, yaşamın doğal bir parçası haline gelen sürdürülebilir egzersiz alışkanlıkları çok daha fazla fayda sağlar. Ben özellikle bu dönemde, mat pilatesi kendi vücut ağırlığı, serbest ağırlıklar ve fonksiyonel direnç egzersizleriyle birleştiren Sculpt Pilates yaklaşımını öneriyorum. Çünkü menopoz döneminde yalnızca esnekliği artırmak yeterli değildir; kas kütlesini korumak ve artırmak, kemik sağlığını desteklemek ve metabolizmayı canlı tutmak da büyük önem taşır. Sculpt Pilates; derin merkez kaslarını güçlendirirken aynı zamanda fonksiyonel kuvveti geliştirir, duruşu iyileştirir, denge ve koordinasyonu artırır. Düzenli uygulandığında kemik yoğunluğunu desteklemeye, günlük yaşam aktivitelerini daha rahat yapmaya, düşme riskini azaltmaya ve yaşam kalitesini yükseltmeye katkı sağlar. Üstelik farklı yaş ve kondisyon seviyelerine kolaylıkla uyarlanabildiği için menopoz dönemindeki kadınlar için hem güvenli hem de oldukça etkili bir egzersiz seçeneğidir.

* Menopozda aletli pilates yapılabilir mi

Kesinlikle yapılabilir. Hatta doğru planlandığında menopoz dönemindeki kadınlar için en güvenli ve en etkili egzersizlerden biridir. Aletli pilates; kasları güçlendirirken eklemlere gereksiz yük bindirmez. Duruşu düzeltmeye, omurgayı desteklemeye, dengeyi geliştirmeye ve günlük yaşam hareketlerini daha rahat yapmaya yardımcı olur. Aynı zamanda merkez bölge (core) kaslarını güçlendirerek omurganın daha sağlıklı desteklenmesini sağlar. Elbette ileri derecede osteoporozu (kemik erimesi), omurga kırığı öyküsü veya ciddi ortopedik rahatsızlıkları olan kişilerde egzersiz programı mutlaka bireysel olarak planlanmalıdır. Bu grupta özellikle omurgaya aşırı yük bindiren, ani ve kontrolsüz hareketlerden; omurganın ileri fleksiyonunu (öne doğru aşırı bükülme) ve zorlayıcı rotasyonlarını (dönme hareketleri) içeren egzersizlerden kaçınılmalı, hareketler gerektiğinde modifiye edilmelidir. Bu nedenle menopoz döneminde aletli pilatesin güvenliği, egzersizin kendisinden çok doğru değerlendirme yapılmasına, kişinin ihtiyaçlarına göre planlanmasına ve deneyimli bir eğitmen eşliğinde uygulanmasına bağlıdır.

* Hangi yaşa kadar spor yapılabilir

Sporun aslında bir yaş sınırı yoktur. Bugün 70, 80 hatta 90 yaşında düzenli egzersiz yaparak kas gücünü artıran, dengesini geliştiren ve yaşam kalitesini yükselten pek çok insan görüyoruz. Yaş ilerledikçe hareket etmek daha da önem kazanıyor. Çünkü güçlü kaslar ve iyi bir denge; bağımsız yaşamın, düşmeleri önlemenin ve sağlıklı yaş almanın en önemli anahtarlarından biridir. Önemli olan yaş değil, egzersizin kişinin sağlık durumuna, ihtiyaçlarına ve fiziksel kapasitesine uygun şekilde planlanmasıdır. Bunun en güzel örneklerinden biri de kendi ailem. Anne ve babam pandemi döneminde benimle aynı evde uzun süre vakit geçirince, yaklaşık 68 yaşındayken düzenli egzersize başladılar. Bugün haftanın yedi günü en az 30-45 dakika egzersiz yapıyor, bunun yanı sıra her gün yaklaşık bir saat açık havada yürüyorlar. Bu yaşam biçimi sayesinde hem fiziksel kapasitelerinin hem de enerjilerinin belirgin şekilde arttığını gözlemliyorum. Ben her zaman şunu söylüyorum: Spor, ömrü uzatmanın değil; sağlıklı, bağımsız ve kaliteli yaş almanın en güçlü araçlarından biridir. Egzersize başlamak için hiçbir zaman geç değildir. Önemli olan ilk adımı atmak ve hareketi sürdürülebilir bir yaşam alışkanlığı haline getirmektir.