Yazın en güzel tatlısını arıyorsanız pastaneye değil, pazara uğrayın derim. Çünkü temmuz ve ağustos, karpuzun, şeftalinin, yaban mersininin ve incirin en lezzetli olduğu aylardır. Mevsiminde tüketilen bu meyveler aynı zamanda yüksek su içerikleri, lifleri, vitaminleri ve antioksidanlarıyla yaz beslenmesinin en değerli parçalarından

Temmuz ve ağustos meyvelerinin her biri, farklı renkleriyle aslında farklı koruyucu bileşenler de taşıyor. Karpuza kırmızı rengini veren likopen, böğürtlen ve yaban mersinine mor tonlarını kazandıran antosiyaninler, şeftali ve kayısıdaki turuncu pigmentler olan karotenoidler... Bu doğal bileşikler vücudumuzda antioksidan etki göstererek hücreleri oksidatif strese karşı korumaya yardımcı oluyor. Bu nedenle beslenmede mümkün olduğunca farklı renkte meyvelere yer vermek, tek bir meyveyi sürekli tüketmekten çok daha değerli olabiliyor.

Tatlılardan ayıran ne

"Meyvede de şeker var, o yüzden dikkat etmek gerekir" cümlesi beslenme biliminde en sık karşılaştığımız doğru bilinen yanlışlardan biri. Evet, meyveler doğal şeker içerir; ancak onları tatlılardan ayıran en önemli özellik, bu şekeri lif, su, vitamin, mineral ve güçlü antioksidanlarla birlikte sunmalarıdır. Bu sayede hem tokluk hissine katkı sağlar hem de kan şekerinin daha dengeli yükselmesine yardımcı olurlar. Kısacası bir porsiyon meyveyi, ilave şeker içeren bir tatlı ya da şekerli bir içecekle aynı kefeye koymak doğru değil. Özellikle yağlı tohum veya kefir/yoğurt grubu ile tüketildiğinde dengeli kan şekeri açısından ideal ara öğünlerden biri hâline gelir.

Yapay tatlandırıcı tüketimi yüksekse

Meyvenin içerdiği doğal şekerden gereksiz yere kaçınırken, çoğu zaman farkında olmadan yönelinen alternatifler ise 'şekersiz' etiketi taşıyan ürünler ve yapay tatlandırıcılar oluyor. Oysa bu ürünlerin uzun vadeli sağlık etkileri hâlâ araştırılmaya devam ediyor. Temmuz ayında Neurology dergisinde yayımlanan yeni bir çalışma, yapay tatlandırıcı tüketimi yüksek olan bireylerde yıllar içinde bilişsel işlevlerde daha hızlı gerileme görüldüğünü ortaya koydu.

Yaklaşık 13 bin yetişkinin takip edildiği araştırmada, düşük veya sıfır kalorili yedi farklı yapay tatlandırıcıyı en fazla tüketen bireylerde bilişsel işlevlerde daha hızlı gerileme gözlenirken, bu ilişkinin özellikle diyabetli bireylerde daha belirgin olduğu bildirilmiş. Araştırma, doğrudan bir neden-sonuç ilişkisi kurmasa da yapay tatlandırıcıların tamamen masum olduğu düşüncesinin yeniden değerlendirilmesi gerektiğine işaret ediyor. Bu nedenle tatlı ihtiyacını mümkün olduğunca mevsim meyveleri gibi doğal kaynaklardan karşılamak; yalnızca tatlı isteğini gidermekle kalmaz, aynı zamanda lif, vitamin, mineral ve antioksidan alımını da artırarak beslenme kalitesine katkı sağlayabilir.

Sofranın yıldız 4'lüsü

Karpuz: Yüksek su içeriği sayesinde yaz aylarında sıvı alımını destekleyen karpuz, aynı zamanda güçlü bir antioksidan olan likopen içerir. C vitamini ve potasyum açısından da iyi bir seçenektir. Bir porsiyon yaklaşık 2 ince üçgen dilim (200-250 g) olarak düşünülebilir. Yanına bir dilim peynir veya bir avuç çiğ kuruyemiş eklemek daha dengeli bir ara öğün oluşturabilir.

Şeftali: Yazın en sevilen meyvelerinden biri olan şeftali, C vitamini, beta karoten ve lif içeriğiyle öne çıkar. Lif içeriği sayesinde bağırsak sağlığını desteklemeye katkı sağlayabilir ve tatlı ihtiyacını doğal bir şekilde karşılayabilir. Bir orta boy şeftali yaklaşık bir porsiyon meyve yerine geçer.

Yaban mersini: Küçük olmasına rağmen besin değeri oldukça yüksektir. Antosiyanin adı verilen güçlü antioksidanlar açısından zengindir ve hücreleri oksidatif strese karşı korumaya yardımcı olabilir. Aynı zamanda lif içeriğiyle bağırsak dostudur. Bir küçük çay bardağı (yaklaşık 75-100 g) yaban mersini iyi bir porsiyon olabilir. Yoğurt, yulaf veya kefirle birlikte tüketildiğinde besleyiciliği daha da artar.