Vücudumuzun hassaslaştığı bugünlerde, bağışıklık sistemiyle sürekli iletişim kuran bağırsaklarımız ayrı bir özen istiyor. O yüzden tabağımızı fermente gıdalarla güçlendiriyoruz. Öğünlerimize küçük dokunuşlar yapıyor ve günlük rutinimizde 5 ana konuya dikkat etmeye çalışıyoruz. Haydi başlayalım!

Bir gün güneş, ertesi gün yağmur... Akşamları serin, öğlen hâlâ yaz. Mevsim değişirken yalnızca gardırobunuz değil, günlük rutininiz de yeniden şekilleniyor. Daha kapalı alanlarda vakit geçirmeye, okula ve işe dönmeye, kalabalıklarla daha sık karşılaşmaya başlıyorsunuz.

Tam da bu dönemde bağışıklık sistemi daha fazla gündeme geliyor. C vitamini, bitki çayları, takviyeler derken çoğu zaman gözden kaçırdığımız çok önemli bir nokta var. Bağışıklık hücrelerinin yaklaşık yüzde 70'inin bağırsaklarınızla ilişkili dokularda bulunduğunu biliyor muydunuz Bağırsaklar yalnızca sindirimden sorumlu değil, burada yaşayan trilyonlarca mikroorganizmanın oluşturduğu mikrobiyota da bağışıklık sistemiyle sürekli iletişim hâlinde. Bu nedenle mevsim geçişinde tabağınıza bakarken yalnızca ne kadar vitamin alıyorum sorusunu değil, bağırsak mikrobiyotamı nasıl destekliyorum diye de sormak gerekiyor. İşte burada binlerce yıldır mutfağımızda olan güçlü bir dönüşüm yöntemi karşımıza çıkıyor, fermantasyon.

Binlerce yıllık bir dönüşüm

Yoğurttan kefire, turşudan ekşi mayaya; fermantasyon aslında yeni bir beslenme trendi değil. İnsanlar gıdaları daha uzun süre saklamak, lezzetlerini dönüştürmek ve farklı özellikler kazandırmak için bu yöntemi binlerce yıldır kullanıyor. Bilimsel tanımıyla fermente gıdalar, mikroorganizmaların kontrollü büyümesi ve besindeki bileşenleri enzimatik olarak dönüştürmesiyle elde ediliyor. Yani fermantasyon sırasında bakteriler, mayalar veya diğer mikroorganizmalar, besinin içindeki bazı bileşenleri âdeta yeniden işliyor. Bu dönüşüm elbette yalnızca ekşi bir tat yaratmıyor. Fermantasyon sırasında sindirimi zorlaştırabilen bileşenler azalabilir, organik asitler ve farklı biyoaktif bileşikler oluşabilir. Bitkisel gıdalarda fitat gibi bazı anti-besinsel bileşenlerin azalması da mineral biyoyararlanımını destekleyebilir. Kısacası fermantasyonu yalnızca bir saklama yöntemi olarak düşünmek, hikâyenin önemli bir bölümünü kaçırmak demek.

İnflamasyonda düşüş etkisi

Bağırsaklarımızda trilyonlarca mikroorganizmanın oluşturduğu hareketli bir ekosistem var. Beslenme şekliniz bu ekosistemin yapısını ve aktivitesini etkileyen önemli faktörlerden biri. Fermente gıdalar da içerdikleri mikroorganizmalar, fermantasyon sırasında oluşan metabolitler ve gıdanın dönüşen yapısı sayesinde bağırsak-bağışıklık sistemi ekseninde araştırılıyor. Bu konuda en dikkat çekici çalışmalardan biri Cell dergisinde yayımlandı. Sağlıklı yetişkinlerle yapılan randomize çalışmada, fermente gıdalardan zengin beslenen grupta zaman içinde bağırsak mikrobiyota çeşitliliğinin arttığı, aynı zamanda ölçülen bazı inflamasyon belirteçlerinin azaldığı görüldü. Araştırmacılar, 93 inflamatuaar protein ve sitokinden 19'unda düşüş bildiriyor.

Her fermente gıda probiyotik mi

Fermente gıdalar aslında mutfağımıza hiç yabancı değil! En güzel örneklerinden biri de yıllardır soframızda olan tarhana. Yoğurt, tahıl ve sebzelerin fermantasyonuyla hazırlanan tarhana, özellikle mevsim geçişinde sıcak bir kâseyle fermantasyonu sofraya taşımanın en geleneksel yollarından biri. Ancak burada önemli bir ayrım var: Fermente gıda ile probiyotik aynı şey değil! Bir gıdanın fermantasyonla üretilmesi, onun otomatik olarak probiyotik olduğu anlamına gelmiyor. Örneğin yoğurt canlı kültürler içerebilir ancak her yoğurt 'probiyotik yoğurt' olarak tanımlanamaz. Probiyotik diyebilmek için belirli mikroorganizma suşlarının yeterli miktarda alındığında sağlık yararı sağladığının bilimsel olarak gösterilmesi gerekiyor. Tarhanada ise fermantasyon üretimin önemli bir parçası olsa da pişirme sırasında canlı mikroorganizmaların büyük bölümü canlılığını kaybediyor. Bu nedenle tarhanayı probiyotik değil, fermantasyonun mutfağımızdaki en güzel örneklerinden biri olarak düşünmek daha doğru.

MEVSİM GEÇİŞİNDE 5 ADIMLIK KALKAN

Fermente gıdaları rutine eklediniz, peki kalkanın geri kalanı Bağışıklık sistemi tek bir besinle değil, gün boyunca tekrarlanan küçük alışkanlıklarla destekleniyor. Mevsim değişirken şu 5 adımı kontrol edin:

1. TABAĞINIZA 3 RENK KOYUN: Gün içinde tabağınıza en az 3 farklı renk eklemeyi deneyin. Kırmızıbiber, roka, havuç, narenciye... Renk çeşitliliği farklı vitamin, mineral ve fitokimyasalları beraberinde getirirken, bağırsak bakterilerinin sevdiği lifleri de artırmanın en kolay yollarından biri. Günlük 25-30 gram lif hedefi için sebze ve meyvelerin yanında baklagilleri, tam tahılları ve yağlı tohumları da unutmayın! Tabağınız çeşitlendikçe, mikrobiyotanıza sunduğunuz kaynaklar da çeşitlensin.