Son günlerde Cem Yılmaz'ın geçirdiği kalp krizi dolayısıyla kalp sağlığını yeniden daha çok konuşmaya başladık. Kalp krizi çoğu zaman bir anda gelen, beklenmedik bir olay gibi düşünülüyor. Oysa kriz birkaç dakika içinde gerçekleşse de ona giden yol çoğu zaman yıllar içinde hazırlanıyor

Kan basıncınız, kan yağlarınız, kan şekeriniz, hareketiniz, uyku düzeniniz, vücudunuzdaki yağın dağılımı ve elbette yıllar boyunca tabağınıza koyduklarınız... Kalbiniz bütün bunların hikâyesini biriktiriyor.

Kalp-damar hastalıkları hâlâ dünyada ve ülkemizde en önemli ölüm nedenleri arasında. Bu yüzden bu kez size kalp sağlığı ve beslenme ilişkisine dair yepyeni araştırmalarla geldim. Çünkü yeni çalışmalar, kalp sağlığını değerlendirirken yalnızca kolesterol ve tansiyona değil; bel çevresinden beslenme düzenine, uykudan biyolojik sinyallere kadar çok daha geniş bir çerçeveden bakmamız gerektiğini gösteriyor.

Ultra işlenmiş gıdalar

Kalp sağlığı ve beslenme yan yana geldiğinde yıllardır ilk konuştuğumuz konular yağ ve kolesterol. Elbette tükettiğiniz yağın türü, kan lipidleri ve beslenmenin genel kalitesi hâlâ çok önemli. Ancak artık tabağa biraz daha geniş açıdan bakmak gerekiyor. Örneğin gıdanın ne kadar işlendiğine. Geçen ay The American Journal of Medicine'de yayımlanan bir araştırmada, 17 binden fazla erkek bireyin verileri incelenmiş ve günlük enerjisinin daha büyük bölümünü ultra işlenmiş gıdalardan alan erkeklerde prostat kanseri riskinin yaklaşık yüzde 30 daha yüksek olduğu görülmüş. Çalışmanın doğrudan kalp krizi üzerine yapılmadığının altını çizeyim. Ancak araştırmacılar, mevcut bilimsel verilerin yüksek ultra işlenmiş gıda tüketiminin inflamasyon ve kardiyovasküler hastalıklarla ilişkilendirdiğine dikkati çekiyor. Buradan pakete giren her şey kötüdür sonucunu çıkarmak da doğru değil! İyi bir gıda okuryazarı olmak ve beslenmenizin ne kadarının gerçek gıdalardan, ne kadarının ise besin değeri düşük ultra işlenmiş ürünlerden geldiği.

Bel çevresi kriteri

Akıllardaki soru işaretlerinden biri de vücut ağırlığı normal olsa bile riskin var olup olmaması. Kalp açısından yalnızca kaç kilo olduğunuz değil, o kilonun vücudumuzda nasıl dağıldığı da önemli. JAMA Network Open'da yayımlanan bir başka çalışma, bu konuda oldukça basit bir ölçümü yeniden gündeme getiriyor: Bel çevresi. Yaklaşık bin 900 yetişkinin değerlendirildiği araştırmada, yalnızca BKİ (beden kütle indeksi) kullanıldığında vücut yağ oranına göre obezite kriterlerini karşılayan bazı kişilerin gözden kaçabildiği görülüyor. Bel çevresi ise daha karmaşık vücut ölçümlerine yakın bir performans göstermiş. Özellikle karın ve iç organların çevresinde biriken yağ dokusu metabolik açıdan önemli. Bu yüzden aynı kiloda, hatta aynı BKİ'ye sahip iki kişinin kardiyovasküler riski birbirinden farklı olabilir.

Asıl güç tek bir besinde değil

Keşke size her sabah bunu yiyin, kalbinizi koruyun diyebileceğim tek bir besin olsaydı. Ama yok. Kalp sağlığında asıl güç tek bir besinde değil, beslenme örüntüsünde. Sebze ve meyvelerin, tam tahılların, baklagillerin, yağlı tohumların ve zeytinyağının daha fazla yer aldığı; balık tüketiminin desteklendiği ve ultra işlenmiş ürünlerin günlük beslenmede daha az yer kapladığı bir düzeni düşünün. Evet, Akdeniz tipi beslenme. Üstelik bunu kusursuz yapmak zorunda değilsiniz. Haftada birkaç öğünü baklagillere ayırmak, tabağınıza bir porsiyon daha sebze eklemek, beyaz ekmek yerine tam tahıllı olanı daha sık seçmek, atıştırmalık tercihlerinizi gözden geçirmek bile bütünü değiştiren küçük adımlar.

Sofranızdan eksik etmeyin

US News World Reports'a göre, en iyi kalp sağlığı diyetinin Akdeniz diyeti olduğunu hatırlatayım. Sebze, meyve ve tam tahılların tüketimi ve lif alımınızı artırmak hedefiniz olsun. Öyle ki bağırsak sağlığı ve kalp sağlığı arasındaki ilişki de giderek gündeme geliyor. Gün içinde 20-30 gram lif almaya özen gösterin. Bağırsaklarınıza ve kalbinize iyi gelen bitkisel protein kaynakları mercimek, nohut, fasulye gibi baklagilleri sofranızdan eksik etmeyin. Şişkinlik ve gaz problemi yaşıyorsanız filizlendirilmiş hâlde tüketin. Heart Failure Reviews'deki çalışmada da kalp yetmezliği yaşayan bazı kişilerin bağırsak mikrobiyotasında daha az bakteri çeşidine rastlanmış. Balık, yumurta, brokoli, ıspanak gibi gıdalarda bulunan Koenzim Q10'in de kalp sağlığı açısından önemini belirtmekte fayda var.