Kalori hesabıyla kafa karıştıran fit tarifler, her zaman dengeli ve besleyici olamıyor. O yüzden bugün sizlerle kendi mutfağımdan hem tok tutan hem de besleyici tariflerimi paylaşıyorum

Beslenmede, şekersiz, unsuz ya da düşük kalorili seçenekler genellikle 'fit tarif' kapsamına giriyor. Oysa her fit tarif, gerçekten dengeli ve besleyici olmayabiliyor. İçeriğinde ne kullandığınız, nasıl pişirdiğiniz ve bu tariflere nasıl yaklaştığınız en az kalori hesabı kadar önemli. Ben de bugün size kendi mutfağımdan, danışanlarıma sıkça önerdiğim tariflerle geldim. Özellikle mercimek, nohut gibi baklagilleri hem tatlı hem de tuzlu tariflerimde sıklıkla kullanıyorum; öyle ki lif ve bitkisel protein içerikleri sayesinde hem daha uzun süre tok tutuyor hem de öğünlerin besleyiciliğini önemli şekilde artırıyorlar. Hatırlayın, sağlıklı beslenme; kendimizi kısıtlamak değil, bedenimizi daha iyi tanımak ve ona iyi gelen seçenekleri çoğaltmaktan geçer. Buradaki amaç 'yasaklıları telafi etmek' değil, beslenmeyi daha sürdürülebilir, keyifli ve bedenimizi gerçekten destekleyen bir hâle getirmek.

Mercimek ekmeği

Malzemesi

- 1 su bardağı yeşil mercimek

- 2 yumurta

- 1 çay bardağı yoğurt

- Yarım çay bardağı zeytinyağı

- 1 çay bardağı lor peyniri

- 1 çay kaşığı tuz

- İsteğe göre karabiber, kırmızıbiber, nane

- 5-6 dal dereotu ya da dilediğiniz başka bir yeşillik

- Kabartma tozu

Üzeri için

- Çörek otu ve susam

Hazırlanışı: 1 su bardağı filizlendirilmiş yeşil mercimek 15-20 dakika sıcak suda bekletilir. (Eğer normal yeşil mercimek kullanacaksanız 1 gece önceden ıslatılmış olmasına ya da en az 2-3 saat ılık suda bekletmeye özen gösterin!) Filizlendirme gibi temel olarak tohumların çimlendirilerek yeniden canlandırılmasıdır. Bu aktivasyon işlemi baklagillerin içerisindeki fitikasit, lektin gibi maddelerin azaltılmasına, sindirimi kolaylaştırmaya ve besinlerin emilimini artırmaya yardımcı olur. Tüm malzeme blenderdan geçirilir. Borcama dökülerek üzerine çörek otu ve susam eklenerek, 180 derecede ısıtılmış fırında 20 -25 dakikada hazır olur.

Zeytinli kekikli sandviç

Malzemesi:

- 2 yumurta

- 1 yemek kaşığı yoğurt

- 1 tepeleme yemek kaşığı mercimek unu

- Zeytin

- Kekik, tuz

- Maydanoz

- 1 yemek kaşığı zeytinyağı

Kabartma tozu

Üzeri için

- 1 tatlı kaşığı çörek otu/susam

Hazırlanışı: Elde edilen karışım, fırın sütlaç kâselerinde 180 derecede ısıtılmış fırında 20-25 dakika piştikten sonra, ikiye kesilerek içine peynir ve yeşillikler eklenir. (1 tanesi 230 kkal.)

Hatırlatma: Un yerine nohut ya da mercimeğin kendisini veya un formunu kullanmak, özellikle beyaz un tüketimini azaltmak isteyenler için besleyici bir alternatif. Bahsettiğim gibi baklagiller yüksek lif ve bitkisel protein içerikleri sayesinde sindirimi yavaşlatır, daha uzun süre tok kalmaya yardımcı olur ve öğünlerin besin yoğunluğunu artırır. Aynı zamanda beyaz una kıyasla daha düşük glisemik indeks etkisi göstererek kan şekerinin daha dengeli seyretmesine katkı sağlar. Burada önemli olan nokta, bu tür tarifleri 'yasaklı gıdaların yerine geçen suçluluk gidericiler' olarak görmek yerine; kan şekeri dengesi, tokluk süresi ve genel beslenme kalitesi açısından bilinçli ve sürdürülebilir tercihler olarak değerlendirmektir. Ancak bu durum, bu tür tariflerin sınırsız tüketilebileceği anlamına gelmez. Her besinde olduğu gibi burada da porsiyon dengesi ve öğün içeriği önemlidir.