Okullar yarın açılıyor. Beslenme çantaları hazırlanıyor. Peki besleyici bir okul öğününün formülü nedir Cevabı üç kelimede saklı: Protein, lif ve kolay sindirim. Sevgili anne ve babalar, hedefiniz her gün aynı proteinli besini koymak değil, hafta boyunca kaynakları çeşitlendirmek olsun.

Bir beslenme çantasına ne kadar çok şey sığar Biraz protein, biraz lif, biraz enerji... Bir de çocuğunuzun eve geri getirmeyeceği kadar lezzet. Sevgili anne babalar, yarın büyük gün. Okullar açılıyor, çantalar hazır, yeni dönem heyecanı kapıda. Peki teneffüs zili çaldığında o çantadan ne çıkacak

Çocuklar gün boyunca öğreniyor, hareket ediyor, oyun oynuyor ve tabii ki büyüyor. Tüm bu tempoya eşlik edecek küçük bir öğünün ise ne çok karmaşık ne de kusursuz olması gerekiyor. Benim için iyi bir okul öğününün formülü üç kelimede saklı: Protein, lif ve kolay sindirim.

BÜYÜYEN BEDENİN PROTEİNE İHTİYACI VAR

Protein, çocukların büyüme ve gelişme döneminde ihtiyaç duyduğu temel besin ögelerinden biri. Bu yüzden beslenme çantasını hazırlarken benim ilk baktığım şeylerden biri iyi bir protein kaynağının olup olmadığı. Akıllara elbette ilk olarak yumurta geliyor. Kaliteli protein içeriğinin yanı sıra kolin, B12 vitamini ve birçok önemli mikro besin ögesini de beraberinde getiriyor. Haşlanmış yumurta, yumurtalı bir sandviç veya sebzeli mini omletler beslenme çantasına kolayca uyarlanabilir. Peynir, yoğurt ve kefir gibi süt ürünleri de protein alımına katkı sağlarken kalsiyum açısından da önemli seçenekler.

Burada altını çizmek istediğimiz bir şey var: Protein yalnızca hayvansal kaynaklardan gelmek zorunda değil; nohut, mercimek gibi baklagiller, kuruyemişler, tohumlar ve karabuğday gibi bitkisel kaynaklarla çantadaki çeşitliliği artırmak mümkün. Sevgili anne ve babalar, hedefiniz her gün aynı proteinli besini koymak değil; hafta boyunca kaynakları çeşitlendirmek olsun. Bir gün yumurta, bir gün peynir veya yoğurt, başka bir gün baklagil veya tahıl unları ile hazırlanmış pankek veya krepler... Küçük değişikliklerle çok daha çeşitli bir beslenme düzeni oluşturmak mümkün.

BİTKİSEL PROTEİNLERİ BİRLİKTE DÜŞÜNELİM

Bir de bitkisel proteinleri birlikte düşünmek var. Baklagiller ve tahıllar farklı aminoasitler açısından birbirini tamamlayabilir. Örneğin baklagiller lizin açısından zenginken, tahıllar metiyonin gibi kükürtlü aminoasitler açısından daha güçlüdür. Bu nedenle ikisini bir araya getirmek, öğünün aminoasit profilini ve protein kalitesini iyileştirebilir. Aslında bunun en tanıdık örnekleri mutfağımızda yıllardır var. Nohut-pilav, kuru fasulye-pilav, mercimek-bulgur... Beslenme çantasında da aynı mantığı kullanabilir, baklagil ve tahıl kaynaklarını aynı tarifte veya gün içinde bir araya getirerek bitkisel proteinden daha iyi yararlanabilirsiniz.

LİFİ DE ÇANTAYA KOYDUK MU

Çocukların beslenmesinde protein kadar önemsediğim bir başka konu ise lif. Mevsim sebze meyveleri, tam tahıllar, baklagiller, yağlı tohumlar lifin önemli kaynakları arasında. Lif bağırsakların normal çalışmasına katkıda bulunurken bağırsak mikrobiyotasını besleyen bileşenleri de beraberinde getiriyor. Bu nedenle beslenme çantasını hazırlarken yalnızca tok tutar mı diye değil, protein ve lif açısından ne kadar dengeli diye de bakmak gerekiyor. Örneğin peynirli beyaz unlu klasik bir poğaçayı, baklagil ve karabuğday unlarıyla çeşitlendirmek, ara öğünde meyve ve kuruyemiş ikilisinden faydalanmak, lif tüketimini desteklemenin yollarından.

SADECE NE OLDUĞU DEĞİL, NASIL OLDUĞU DA ÖNEMLİ

Günün sonunda en önemli nokta şu: Beslenme çantasının en besleyici hâli, çocuğun gerçekten yediği hâlidir. Fakat bir de işin sindirim konforu tarafı var. Özellikle baklagiller gibi çok kıymetli besinleri çocukların beslenmesine dahil ederken, onları nasıl hazırladığımız da önemli. Filizlendirme gibi geleneksel yöntemler tam da burada devreye giriyor. Filizlendirme sırasında tohumun yapısında doğal bir dönüşüm başlar, fitik asit ve lektin gibi bazı antinutrisyonel bileşenlerin miktarı azalır. Bu dönüşüm, bazı besin ögelerinden yararlanmayı ve protein sindirilebilirliğini destekler. Böylece baklagiller, beslenme çantasında hem besleyici hem de sindirimi daha kolay bir seçenek hâline gelir.