"Bugün kafam hiç çalışmıyor", "Bir türlü odaklanamıyorum", "Son zamanlarda çok unutuyorum" dediğiniz oluyor mu Böyle günlerde genellikle ilk aklımıza gelen uykusuzluk, stres veya yoğunluk oluyor. Haklıyız da. Ama bu listenin içine artık beslenmeyi de daha güçlü bir şekilde eklememiz gerekiyor.

ünkü beyin, vücut ağırlığımızın yalnızca küçük bir bölümünü oluşturmasına rağmen oldukça fazla enerji kullanan bir organ. Üstelik mesele sadece enerji sağlamak değil. Beynin hücre zarlarından nörotransmitterlerin üretimine, kan damarlarının sağlığından inflamasyona kadar pek çok süreç yediğimiz besinlerden etkileniyor. Dolayısıyla tabağımızla beynimiz arasında düşündüğümüzden çok daha yakın bir ilişki var.

BEYİN TEK BİR "MUCİZE BESİN" İSTEMİYOR

"Beyne en iyi gelen besin hangisi" sorusunu çok duyuyorum. Cevabım ceviz, yaban mersini ya da somon değil. ünkü bilim bize giderek daha net biçimde şunu söylüyor: Beyin sağlığında tek tek besinlerden çok, beslenmenin bütünü önemli.

Bu konuda en fazla araştırılan modellerden biri Akdeniz tipi beslenme. Sebze ve meyvelerin, tam tahılların, kurubaklagillerin, zeytinyağının, balığın ve yağlı tohumların öne çıktığı; kırmızı ve işlenmiş etin, rafine karbonhidratların ve aşırı işlenmiş ürünlerin ise daha sınırlı olduğu bir beslenme biçiminden bahsediyoruz.

2015 yılında JAMA Internal Medicine'da yayımlanan PREDIMED çalışmasının bir alt araştırmasında, kardiyovasküler riski yüksek ileri yaştaki bireylerde zeytinyağı veya kuruyemişlerle desteklenen Akdeniz diyetinin bazı bilişsel ölçümlerde kontrol grubuna kıyasla daha iyi sonuçlarla ilişkili olduğu görüldü.

PEKİ NEDEN BÖYLE OLABİLİR

Beyin sağlığını destekleyen bir beslenme modeli aynı anda birçok noktaya dokunuyor. Zeytinyağı, sebze-meyveler ve yağlı tohumlardan polifenoller ve diğer biyoaktif bileşenleri; balıktan omega-3 yağ asitlerini; tam tahıl ve kurubaklagillerden lif, vitamin ve mineralleri alıyoruz. Aynı zamanda kan şekeri kontrolünü, damar sağlığını ve metabolik sağlığı destekleyen bir beslenme düzeni oluşturuyoruz. Beyni kalpten ayrı düşünemeyiz; beyne iyi kan gitmesi için damarların da sağlıklı olması gerekiyor.

OMEGA-3 NEDEN SÜREKLİ KARŞIMIZA IKIYOR

Beyin söz konusu olduğunda en fazla konuşulan yağlardan biri DHA'dır. DHA, özellikle beyin hücrelerinin zarlarında bulunan önemli bir omega-3 yağ asididir. Bu nedenle somon, sardalya, uskumru gibi yağlı balıkların düzenli tüketilmesini yalnızca "kalp sağlığı" başlığı altında düşünmemek gerekir. Beyin omega-3 ister.

BAĞIRSAKLARIMIZLA BEYNİMİZ GEREKTEN KONUŞUYOR MU

Son yılların en ilgi çekici araştırma alanlarından biri de bağırsak-beyin ekseni. Bağırsak mikrobiyotası; bağışıklık sistemi, metabolitler ve sinirsel yollar aracılığıyla beyinle çift yönlü iletişim halinde.

Bu yüzden liften zengin sebzeler, meyveler, kurubaklagiller ve tam tahıllar yalnızca bağırsaklarımızı çalıştıran besinler değil. Bağırsak bakterilerinin ürettiği kısa zincirli yağ asitleri gibi metabolitler üzerinden vücudun pek çok sistemini etkileyebiliyorlar. Ancak mikrobiyota alanında çok heyecan verici sonuçlar olmakla birlikte, "şu probiyotiği kullan, beynin düzelir" noktasında değiliz. Bilim burada hâlâ hızla gelişiyor.

YEDİKLERİMİZ RUH HALİMİZİ DE ETKİLEYEBİLİR Mİ

İşin belki de en şaşırtıcı kısmı burada.2017 yılında yayımlanan SMILES çalışmasında, orta-ağır depresyonu olan yetişkinlerde 12 haftalık yapılandırılmış bir beslenme müdahalesi incelendi. Beslenmesini daha sağlıklı bir modele dönüştürmek üzere diyetisyen desteği alan grubun depresif belirtilerinde, sosyal destek alan kontrol grubuna kıyasla daha fazla iyileşme görüldü.

BİR DE MADALYONUN DİĞER YÜZÜ VAR: ULTRA İŞLENMİŞ BESİNLER

Beyni destekleyen besinleri konuşurken, sık tüketildiğinde olumsuz etkilerle ilişkilendirilen beslenme biçimini de konuşmamız gerekiyor.

JAMA Neurology'de yayımlanan ve 10.775 yetişkinin izlendiği bir çalışmada, günlük enerjisinin daha büyük bölümünü ultra işlenmiş besinlerden alan kişilerde yaklaşık 8 yıllık takip süresinde global bilişsel işlev ve yürütücü işlevlerde daha hızlı gerileme gözlendi. Araştırmada yüksek tüketim grubunda global bilişsel gerileme hızının yaklaşık %28, yürütücü işlevlerdeki gerilemenin ise yaklaşık %25 daha hızlı olduğu bildirildi.