11 ayın sultanı ramazan geldi, hoş geldi! Sokakları mis gibi pide kokusu sardı. Ruhsal anlamda değişim ve dönüşüm yaşadığımız bu ayda pidesi, hurması, güllacı, ev yapımı baklavasıyla şüphesiz sofralarımız da bir değişim yaşıyor. Saatlerce sürebilen uzun ve kalabalık iftar sofraları sağlıksız beslenmeye yol açabiliyor. Oysaki ramazan, tıpkı ruhu dinlendirdiğimiz gibi, bedenimizi de zorladığımız değil dinlendirdiğimiz bir ay olmalı. Ki yanı sıra Türkiye'de obezite oranları da alarm verdi, yetişkin nüfusunun yüzde 30'dan fazlası obez. Ramazanda nasıl beslenmeli sorusu ile İç Hastalıkları Uzmanı Dr. Ayça Kaya ile konuştum. Konumuz gıda olunca fiyatlara yansıyan "ramazan zamları"na da baktım.

RAMAZANI SAĞLIKLI GEÇİRMENİZİ SAĞLAYACAK '5 ÇEŞİT' FORMÜLÜ

Oruç açlığının, vücuttaki otofaji (hücrelerin kendi kendini temizlemesi, yenilemesi) sistemini dengeye sokarak, zararlı hücreleri yok ettiği yönünde bugün onlarca bilimsel araştırma olduğunu belirten İç Hastalıkları Uzmanı Dr. Ayça Kaya, "Dolayısıyla ramazan 'sağlık' ayı olmalı" diyor. "Ancak" ile parantez açıyor:

SOFRALARIMIZI YANLIŞ KURUYORUZ

"Bizler geleneklerimizden dolayı yanlış iftar ve sahur sofraları kuruyor, orucun faydalarını ellerimizle yok ediyoruz. İftara kadar aç kaldıktan sonra, kuş sütü eksik olmayan sofralar kuruyor, pidesi, böreği, makarnası, pilavı, üstüne bir de ana yemeği derken sofradan tıka basa kalkıyoruz. Normal bir günde pek tercih etmediğimiz yemekleri, büyük miktarlarda ve birlikte tüketiyoruz. E, iftarla da bitmiyor. Sahura kadar tatlısı, çerezi, meyvesi, çayı, kurabiyesi... Devam ediyoruz."

Peki doğrusu ne Yanıtı şu: "Bu ay, en azından '5 çeşit' formülünü uygulasanız bile yeter." Şöyle devam ediyor:

SOFRANIZDAN SALATAYI EKSİK ETMEYİN: Mevsimine göre hazırlanmış, bol yeşillik ve sağlıklı yağdan (ceviz, kabak çekirdeği, zeytin yağı vs.) oluşan bir salata, oruç açlığı ile kaybettiğiniz lif/prebiyotik ihtiyacını yerine koyar, bağırsakları besler, tokluk hissi verir.

MUHAKKAK YOĞURT TÜKETİN: Sadece kalsiyum kaynağı değil, içerdiği protein ve yararlı bakteriler ile sofraların baş tacı olmalı yoğurt. Çünkü, tansiyon ve kolesterolü düzenler, bağışıklık sistemini güçlendirir, kas ve kemik kaybını önler, yağ yakmaya destek olur.

Ayça Kaya

ÇORBADAN VAZGEÇMEYİN: Yağlı, kremalı, soslu değil de mercimek, yoğurt, tarhana gibi çorbalar gün boyu aç kalıp, büzüşen mideyi rahatlatır. İçindeki vitamin ve minerallerle bağırsak sağlığını destekler. Gribe, soğuk havaya karşı etkilidir, vücudun ısısını arttırır.

SOFRADA SADECE TEK ÇEŞİT ANA YEMEK OLSUN: Kızartmadan ziyade haşlama, ızgara ya da fırında az yağlı olarak pişirmeye dikkat edin. Etli bir yemek ama bence ana yemekte et-sebze karışık veya sadece zeytinyağlı bir çeşit tercih edilmesi çok daha faydalı olur.

HER GÜN PİDE YENMEZ: Ana yemeğin yanına; 1 dilim pide ya da 1 dilim ekmek veyahut 4-5 kaşık pilav ya da makarna gibi bir karbonhidrat kaynağı olabilir. Her gün pide yenmez. Haftada en fazla 2 olmalı. Ana yemeğin yanına hem pilav hem makarna hem dolma hem sarma hem ekmek hem börek hem pide... İşte bu en sık yapılan hatalardan!

BOL SU İÇMEYİ VE HAREKET ETMEYİ ATLAMAYIN

"14-15 saat oruç açlığı olduğunu unutmamak gerek. Dolayısıyla sahuru atlamayın ya da bir bardak su ile geçiştirmeyin. Zira bu durum, açlık kan şekerinin daha erken düşmesine, gününüzü verimsiz ve yorgun geçirmenize sebep olur. Sahurda, akşamdan kalanları yemeyin. Bol yeşillikli, yumurta ve lor peynirli güzel bir kahvaltı sofrası kurun. Sucuk, salam, pastırma gibi şarküteri ürünlerinden uzak durun. Gün içinde susuzluk yapabileceği için çay yerine ıhlamur, ada çayı tüketin. Ve unutmayın ki hiçbiriçecek suyun yerini tutmaz. İftardan sahura kadar, en az 2,5 litre içilmeli. Rafine ürünlerden, şekerli gıdalardan uzak durulmalı.