Bu hafta baklagillerin sağlığımız üzerindeki faydalı etkilerini anlatırken, kolesterolünüzü düşürecek ve kilo vermenize yardımcı olacak çok özel bir detoks formülünü de sizlerle paylaşmak istiyorum... Konu kilo verme ve yağ yakma olunca hep popüler besinler konuşuluyor ama bu konuda geleneksel besinlerin de hakkını yememek lazım. İşte tam bu noktada kuru baklagillerin kilo kaybına ve kan yağları üzerine etkileriyle ilgili okuduğum araştırmaları sizinle paylaşmak istedim. Bu araştırmalarda haftada üç gün tüketilecek bir porsiyon baklagilin yağ yakımını hızlandırdığı ve alınan yağların depolanmasını engellediği böylece bel yağlarını yok ettiği görülüyor. YETERİ KADAR TÜKETMİYORUZ Kuru baklagiller bitkilerin kuru tohumlarıdır ve yağ içerikleri düşüktür. Kuru baklagiller; çoklu doymamış yağ asitleri, B12 dışındaki B grubu vitaminleri, E vitamini, kalsiyum, çinko, magnezyum, demir, diyet lifleri ve biyokatif bileşenlerden zengin olması sebebiyle beslenmemizde önem vermemiz gereken harika besinlerdir. Sağlıklı beslenmede 50 gram yani 4 yemek kaşığı kadar baklagil tüketimi çok önemlidir. Çünkü yüksek bitkisel protein ve diyet lifi sayesinde vücutta kalori yakımını arttırır. Dört yemek kaşığı baklagil yaklaşık 5 gram diyet ve lifi 5-6 gram protein içerir. Kuru baklagiller ıslatma ve haşlama yani pişirme ile yapılarına ağırlıklarının iki katı kadar su çekerler. Böylece 50 gram baklagil pişince 100 grama ulaşır. Ancak ülkemizdeki tüketim miktarına baktığımızda 2017 TBSA araştırmasına göre günde 15 gram kadar baklagil tüketiyoruz. Yani hastalıklardan koruyacak miktarı maalesef yemiyoruz. Optimal öneri olarak baklagilleri haftada üç porsiyon sağlıklı beslenmemizde bulundurmamız gerekiyor. PİŞME SUYUNU DÖKMEYİN Baklagiller piştikçe besleyici değerleri artan besinlerdir. Kuru baklagil tanelerinin dışında fitik asit bulunur ve sindirimde, kalsiyum, demir, çinko gibi elementlerin ve proteinlerin emilimini azaltır. Fitik asidi çözmek için baklagilleri bol suda yıkadıktan ve en az 24 saat ıslattıktan sonra pişirmek gerekir. Düdüklü tencerede pişirmek, pişirme süresinin kısalması ve yiyeceğin besin değerinin daha fazla korunması yönünden iyi bir yöntem olduğundan dolayı baklagilleri düdüklüde pişirmenizi öneriyorum. Ayrıca Türk mutfağında kuru baklagiller, daha taneli olsun diye az pişirilmektedir ki bu durumda içindeki protein sindirilemez. Kuru baklagiller fazla suda pişirildiği ve bu pişme suyu döküldüğü takdirde ise vitamin ve mineralleri çöpe dökülmüş olur. KOLESTEROLÜ DÜŞÜRÜYOR Baklagiller glüten içermez, kolesterol barındırmaz, amiloz adlı bir nişasta çeşidinden zengindir. Amilozdan zengin besin tüketimi kolorektal kanser için çok değerli bir koruyucu etki sağlar. Baklagillerde dirençli nişasta da fazla bulunur. Dirençli nişasta prebiyotik etkilidir. Baklagiller yüksek diyet lifinden dolayı obezite, diyabet, kalp hastalıkları ve bazı kanserleri önleyici etkisi bulunur. Çözünür diyet lifler sayesinde kolesterol düşürücü, kan şekerini düzenleme ve tokluk kan şekerini dengeleme gibi olumlu etkileri bilimsel olarak kanıtlanmıştır. TEMEL ORTAK ÖZELLİKLERİ Protein içerikleri yüksektir. Diyet lifinden zengindir. Yağ içeriği düşüktür. Glüten içermemektedir. Glisemik indeksleri düşüktür. Antioksidan içeriği yüksektir. Kalorileri azdır. Kronik hastalık önleyicidir. Kolesterol içermez. Folik asit ve B grubu vitaminleri kaynağıdır HAFTADA 3 GÜN UYGULANACAK BAKLAGİL DETOKSU Her ay, haftada üç gün, öğlen ve akşam yemekleri yerine baklagillerden hazırlanan salataları ana öğünde yediğinizde yani baklagil detoksu yaptığınızda, kilo kaybınız hızlanacak ve bel bölgesi yağlarından kurtulabileceksiniz. Diyeti uygularken günde en az sekiz bardak su içmeyi unutmayın. KAHVALTI: 1 dilim peynir, 1 tatlı kaşığı bal, 5 adet zeytin, 5 tam ceviz, 1 dilim tam tahıllı ekmek, bol domates, salatalık, maydanoz, biber. ÖĞLEN: Narlı, börülceli, mercimekli, barbunyalı salata, 1 su bardağı kefir ARA: 1 orta boy portakal veya 2 adet mandalina. AKŞAM: 1 kase mercimek çorbası, 1 kase cacık, çoban salat ARA: 1 avuç içi kadar badem. DOĞRU BİLİNEN YANLIŞLAR Kuru baklagiller karbonhidrattır ve s?is?manlatır Kurubaklagillerin sadece karbonhidrat ic?erdigi ve bu nedenle s?is?manlamaya neden olacagı dus?u ncesi yanlıs?tır. Her ne kadar kurubaklagillerin agırlıgının yüzde 60'ı kadarı karbonhidrat ic?erikli olsa da, bunun buyuk bir kısmı kompleks karbonhidratlardır. Kompleks karbonhidratlar, insan sindirim sistemi enzimlerine kars?ı direnc?li oldukları ic?in tam olarak sindirilmezler ve doygunluk hissinin daha uzun sure korunmasını saglayarak vucut agırlıgı denetimine yardımcı olurlar. I?c?erdiği besin oğesi olmayan oğeler nedeniyle besleyici degeri dus?u ktur Kurubaklagillerin ic?erdigi proteaz inhibitorleri, tripsin veya kimotripsin inhibitorleri gibi besin oğesi olmayan ogeler nedeniyle besleyici degerinin dus?u k olduğu dus?u ncesi yanlıştır. Bu oğelerin olumsuz etkileri, kuru baklagillerin kabuklarını c?ıkartma, ıslatma, has?lama, buharda pis?irme, filizlendirme ya da fermentasyon ile ortadan kaldırılabilmektedir. Şis?kinlik yapar ve hazımsızlık hissi yaratır Baklagillerde ortalama 50 gram kadar bulunan oligosakkaritler, kolona sindirilmeden geçtiği için bağırsak bakterileri tarafından parçalanırlar.